Koja je dozvoljena dnevna količina badema?

Bademi uživaju izvrsnu reputaciju među zdravim namirnicama. Pune su proteina, vlakana, vitamina i minerala. Sadrže antioksidanse koji štite stanice od oštećenja. Masti koje se nalaze u njima većinom su one dobre, monozasićene. Ali evo pitanja koje rijetko tko sebi postavlja: koliko je zapravo previše?

Zlatna sredina postoji

Nutricionisti diljem svijeta slažu se oko jedne brojke. Optimalna dnevna količina badema kreće se između 30 i 40 grama. To je otprilike 23 do 40 komada, ovisno o veličini badema. Ne zvuči previše impresivno kada gledate tu pregršt u dlanu. Ali ta količina nosi sa sobom sve što vam treba, bez neželjenih posljedica.

Zašto baš toliko? Pogledajmo što sadrži 30 grama badema. Kalorija ima 164. Proteina šest grama. Masti 14 grama, od čega je samo jedan gram zasićenih masnih kiselina. Ugljikohidrata šest grama, vlakana tri grama, a šećera svega jedan gram. Ove brojke možda na prvi pogled ne govore puno. Ali stavimo ih u kontekst.

Kalorije se brzo nakupljaju

Tih 164 kalorije u 30 grama možda ne zvuči zabrinjavajuće. Međutim, 100 grama badema sadrži gotovo četvrtinu preporučenog dnevnog kalorijskog unosa za prosječnu osobu. Zamislite sada onu punu zdjelicu pred televizorom. Lako u njoj bude 150, 200 grama badema. Odjednom ste pojeli količinu kalorija jednaku ozbiljnom obroku.

Nitko ne živi samo od badema. Tijekom dana jedemo doručak, ručak, večeru, možda još pokoji međuobrok. Sve te kalorije se zbrajaju. Ako redovito prekoračujete preporučenu količinu badema, višak kalorija može početi ostavljati trag na vašoj tjelesnoj težini. Osobito ako istovremeno pokušavate smršavjeti.

Masti nisu uvijek neprijatelj

Jedna od najčešćih zabluda vezanih uz prehranu tiče se masti. Ljudi ih automatski svrstavaju u kategoriju nepoželjnih. Ali masti koje se nalaze u bademima pripadaju potpuno drugoj skupini. Radi se o monozasićenim masnim kiselinama koje zapravo pomažu vašem tijelu.

Nutricionistica Grace Derocha objasnila je za Women's Health kako te masti pozitivno djeluju na kardiovaskularni sustav. Snižavaju razinu lošeg LDL kolesterola u krvi. Istovremeno podižu razinu dobrog HDL kolesterola. Srce voli bademe, pod uvjetom da ih jedete umjereno.

Problem nastaje kada monozasićene masti počnete unositi u prevelikim količinama. Tada ni dobre masti više ne djeluju u vašu korist. Tijelo jednostavno ne može iskoristiti sve što mu dajete. Višak se pohranjuje, a zdravstvene prednosti blijede.

Probavni sustav ima svoje granice

Vlakna su još jedan razlog zašto bademi nose oznaku zdrave hrane. Tri grama vlakana u 30 grama badema pomaže probavi, održava osjećaj sitosti i regulira razinu šećera u krvi. Zvuči savršeno. Ali što se događa kada tu količinu udvostručite ili utrostručite?

Probavni sustav može postati preopterećen. Previše vlakana odjednom uzrokuje nadutost, grčeve, pa čak i proljev kod nekih ljudi. Tijelo se naviklo na određenu količinu vlakana dnevno. Nagle promjene ili preveliki unosi stvaraju neugodnosti koje nitko ne želi iskusiti.

Osobe koje inače ne jedu puno vlakana trebaju posebno paziti. Nagli skok u konzumaciji badema može izazvati jače probavne smetnje nego kod onih koji već imaju prehranu bogatu vlaknima.

Minerali i previše dobrog

Bademi su izvrstan izvor magnezija, fosfora, mangana i vitamina E. Ovi nutrijenti igraju važne uloge u funkcioniranju tijela. Magnezij pomaže u radu mišića i živaca. Fosfor je ključan za zdrave kosti i zube. Vitamin E djeluje kao moćan antioksidans.

Ali i ovdje vrijedi pravilo umjerenosti. Pretjerani unos određenih minerala može poremetiti ravnotežu u tijelu. Višak mangana, primjerice, može interferirati s apsorpcijom željeza. Prekomjerna količina vitamina E iz suplemenata povezuje se s određenim zdravstvenim rizicima, iako je teško postići takve razine samo iz hrane.

Konzumirajući preporučenu količinu badema, osiguravate dovoljno ovih nutrijenata bez rizika od pretjerivanja. Tijelo dobiva ono što mu treba, u obliku koji može učinkovito iskoristiti.

Praktični savjeti za svakodnevicu

Kako zapravo izgleda 30 grama badema u praksi? Uzmite malu šalicu ili zdjelicu i izvažite bademe na kuhinjskoj vagi. Tako ćete dobiti vizualnu predodžbu o ispravnoj porciji. Nakon nekoliko puta više vam neće trebati vaga – oko će naučiti prepoznati pravu količinu.

Još bolji trik je unaprijed podijeliti bademe u manje vrećice ili posudice. Kada vam se pojavi želja za grickanjem, uzmete jednu porciju i zatvorite ostatak. Na taj način izbjegavate iskušenje da posegnete za još jednom pregršti, pa još jednom, dok ne shvatite da ste pojeli trostruku količinu.

Vrijeme konzumacije također igra ulogu. Bademi kao međuobrok sredinom jutra ili poslijepodne mogu pomoći u održavanju energije i sprječavanju prejedanja na glavnim obrocima. Nasuprot tome, jedenje velikih količina kasno navečer pred spavanje nije najbolja ideja za probavu ni za kvalitetu sna.

Različiti oblici, ista pravila

Na tržištu postoje bademi u raznim oblicima. Sirovi, prženi, soljeni, zaslađeni, u obliku maslaca ili mlijeka. Preporučena količina od 30 do 40 grama odnosi se prvenstveno na sirove ili suho pržene bademe bez dodataka.

Soljeni bademi nose dodatni teret natrija. Previše soli povezuje se s povišenim krvnim tlakom i drugim kardiovaskularnim problemima. Zaslađeni bademi, oni preliveni medom ili karamelom, donose dodatne kalorije iz šećera. Takve varijante treba konzumirati još opreznije.

Bademov maslac ima drugačiju gustoću od cijelih badema. Dvije žlice bademovog maslaca otprilike odgovaraju jednoj porciji cijelih badema po kalorijskoj vrijednosti. Ali konzistencija maslaca čini ga lakšim za prejedanje. Tko se nije zatekao s žlicom u ruci, grabući direktno iz staklenke?

Individualne razlike postoje

Treba napomenuti kako preporučena količina nije jednako primjenjiva na sve. Osobe s većom tjelesnom masom, sportaši ili oni s fizički zahtjevnim poslovima možda mogu tolerirati nešto više. S druge strane, osobe na niskoalorijskim dijetama ili s određenim zdravstvenim stanjima možda trebaju biti još oprezniji.

Alergije na orašaste plodove ozbiljna su stvar i bademi nisu iznimka. Osobe s potvrđenom alergijom moraju potpuno izbjegavati bademe, bez obzira na sve njihove zdravstvene prednosti. Za njih čak i najmanja količina može izazvati ozbiljne reakcije.

Ravnoteža kao ključ

Bademi nisu čudotvorni lijek. Nisu ni neprijatelj. Predstavljaju izvrsnu namirnicu koja može obogatiti prehranu kada se konzumira razumno. Tih 30 do 40 grama dnevno daje vam sve prednosti bez negativnih strana.

Sljedeći put kada posegnete za bademima, prisjetite se ovih informacija. Pregršt je dovoljan. Zdjelica je previše. Jednostavno pravilo koje može napraviti značajnu razliku u dugoročnom zdravlju i održavanju željene tjelesne težine. Umjerenost nikada nije iznevjerila nikoga tko ju je dosljedno prakticirao.